高齢者の水泳プログラム!メニューや指導方法まとめ!効果やメリット・デメリットも解説!

どうも。シュウです!

10月に入りまだまだ暑い日が続きますが、
“スポーツの秋”が到来しましたね!

手軽にできる運動として
水中運動」はいかがですか?

秋なのに?と感じますが、
秋だからこそ、冬だからこそ
おススメです!

特に高齢者の方は整形外科で
「水中運動を勧められた?」
という方も少なくないと思います。

ドクターが勧める水泳プログラムには、
大きな効果があります。

今回はそんな水中運動のメリット・デメリット
さらに期待できる効果や一般的なメニューについて
紹介していきたいと思います!

そんじゃ行ってみましょう^_^

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高齢者の水中運動プログラムとは?

 

水中運動とは別名アクアエクササイズ
アクアフィットネスと呼ばれています。

強度は、リラックス効果から筋力強化まで様々です。

特に高齢者の方には「筋力維持」や
「緩やかな筋力の向上」を行うプログラムに
多く使われています。

具体的な方法としては、手軽に1人で始められる
「水中ウォーキング」プログラムがおススメです!

高齢者の水中運動プログラム


すごくシンプルに「プールを歩く」です。

めちゃめちゃシンプルですが
でもこれがいいんです!

水中では陸上と違い水圧がかかります。
それも水に浸かっているほぼ全身にです。

水の中を歩くだけで、
重りを動かして歩いているのと同じなんですね。

10分間陸上をウォーキングするのと、
水中で歩くのを比べると
水中のほうが負荷がありきついですよね。

消費カロリーにも違いがあり、
体重が約60キロの人の場合を例にすると
1時間の陸上ウォーキングでは約150キロカロリーに対して、
水中ウォーキングでは約360キロカロリーも消費します。

同じ歩くなら断然“水中ウォーキング”がおススメですね!

高齢者の水中ウォーキング指導方法

 

ただ一生懸命歩くだけでは
飽きてしまいますので工夫が必要です。

例えば、水中ウォーキングの特徴として水流があります。
歩く方向や歩き方によって水流が変わりますし
その水流の変化が負荷の変化になります。

・前向きに歩く→
・大股で歩く→
・もも上げをして歩く→
・水を横からかき集めて歩く

など、歩き方を変えるだけで使う筋肉の部位も変わり
飽きさせずにウォーキングをすることができます。


 

水中を歩く方が不安な方はビート版を持って歩いたり、
ビート板に水流が当たるように歩けば、
負荷を大きくすることもできます。

高齢者の水中運動の効果は?

 

たくさんの運動効果が出来ますが、
水の特性4つから特に有名な4つの効果を紹介します。

・浮力

60㎏の人が腰まで水中に使った場合、
体重は半分の30㎏になります。

“膝が痛い”方も水の中で歩けば、
関節にかかる負担が軽減します。

体重という負荷を軽減して
運動が出来るのは水中だけです。

・水圧

肩まで水につかることで
ほぼ全身に水圧をかることが出来ます。

水圧をかけることによって、
血液循環の促進を期待することが出来ます。

とくに私が個人的に感じたのは「ふくらはぎ」です。

「よくムクムな~」と感じる方も多いと思いますが、
それはふくらはぎが第二の心臓といわれているからです。

ふくらはぎには大きな筋肉があり、
ポンプの役割をしています。

このポンプの効果で脚にたまった血液を心臓へと戻すのです。
このポンプが弱ると「足がむくむ」といった症状が出ます。

立ち仕事をしていると足がむくむのは重力に反して、
血液を上へ運ぶ「ふくらはぎ」のポンプへの
負担が大きくなるのが原因の一つなんです。

そこでこの水中ウォーキングをすると、
水圧の効果でふくらはぎのポンプ機能が
改善します。

今流行っている「加圧ストッキング」
も同じような効果がありますね。

しっかりと水中運動をすると
むくみが取れたのが実感できると思いますよ!

・抵抗

水の中を歩くと水中抵抗が全身にかかります。

水の壁を押しながら歩く感じですね。

この抵抗が常に当たることで
緩やかな筋肉向上と維持ができます。

しかもこの抵抗は、ある程度の調整が出来ます。

例えば、正面で歩くのと横歩きをするのでは、
水の壁を感じる面積が変わります。

横で歩いた方が水の壁に接する面積が
少なくなるので楽になります。

もっとわかりやすく言うと、
手をパーにして水を下からすくいあげるのと
グーですくいあげるの、
どちらが楽かお風呂で試してみください。

きっと「グー」の方は楽だと思います。

水に接する面積が指を折り曲げている分小さくなるからです。

反対に手をグーにしてクロールで泳ぐと
水がかけずに泳ぎにくいですよね?

水がかけない=抵抗が小さいということです。

・水温

プールの水温は大体30度から35度弱です。
体温よりやや低いくらいです。

体温より低い環境で運動をすると
体は「温めよう」と反応し体温を上げてくれます。

この体温を上げるときに使われているものが
「脂肪」です。

最初にあげたように
消費カロリーが大きい理由はここにあります。

もう一つ「体温をあげるぞ」と身体が頑張ってくれる効果は
「体温調節機能」と呼ばれます。

この調節機能をたくさん使うことで、
寒さや暑さに強くなり「風邪をひきにくくなる」
といわれています。

 



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高齢者の水泳運動のメリット

 

水泳運動のメリットというと
上記にもありましたが、

・体重負荷を軽減して運動が出来る!
・水圧によって血液循環の促進が期待出来る!
・抵抗によって緩やかな筋肉向上と維持ができる!
・脂肪燃焼によるカロリー消費が期待できる!

と言った効果が期待できる点です。

またプールって意外と身近にあり、
ごみ処理の熱を利用した温水プールなど
あなたの地域にも1か所はありませんか?

市民プールであればスポーツジムと違い、
入会手続きや年会費や月会費がなくて、
結構手軽に始められます。

利用料も安いですしね!

また多くの自治体では、
高齢者割引や回数券割引など
行っていることが多いです。

1度お近くの市民プールを
調べてみてくださいね!

高齢者の水泳運動のデメリット

 

これは水泳運動自体のデメリットとは
言えないかもしれませんが

水着を買うのがめんどくさい
水着になるのが嫌

など、始める時にちょっとネックになってしまうかも?

一回そろえてしまえばいいのですが、
特に女性の方は水着になるのが嫌ですよね?

しかし今は体型を隠してくれる水着や、
服のような水着もたくさんあります。

また「やっぱり冬はプールから上がると寒い」
といったイメージもありますが、
プールの中でもお風呂がついている施設もあります。

こういった施設であれば意外と簡単に
取り組むことができそうじゃありませんか?

まとめ

 

今回は高齢者の水中運動についてでした。

・水中運動は別名「アクアエクササイズ」や
「アクアビクス」と呼ばれている

・陸上に比べて消費カロリーが大きいのも特徴

・歩き方を変えるだけで使っている筋肉や効果が変わる

・高齢者にとって水中運動は、
筋力維持と緩やかな筋力向上に良い

・浮力・水圧・抵抗・水温の4大効果がある

・意外とプールは身近に存在することが最大のメリット!

こんな感じの内容でした。

水中運動は世代関係なく、健康への効果が期待できます!

この秋ご家族全員で水中運動デビューを
してみてはいかがでしょうか?

以上、シュウでした!あいばね。

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